Piernas Bonitas, Culo Bonito

Hello Hello!!!!

Hacia días que queria pasarme por aquí... pero ha sido un NON STOP de hacer cositas... Pero ya estoy llena de energía y ganas de marcha!!!

Hoy os voy a dejar 4 ejercicios de piernas. 

Yo siempre, cuando entreno piernas, ya sea en ejercicios de fuerza, entrenando la bici o corriendo... o lo que sea... cuando trabajo piernas y siento ese dolor de esfuerzo, siempre hay una frase que suena en mi cabeza: PIERNAS BONITAS, CULO BONITO. (jajajjaaa creedme que me ayuda y MUUUUCHOOOOOO! Así que toda vuestra! )

Con estos 4 ejercicios vuestra piernas se pondrán fuertes, le darán estabilidad a la rodilla, a la cadera, os sentiréis más fuertes a la hora de practicar deporte y además, obtendremos un glúteo READY FOR EVERYTHING!

1. SQUAT (Sentadillas):

Ayudan al desarrollo de la flexibilidad alrededor de las caderas siempre que se ejecute correctamente y con un rango de movimiento amplio. Además los músculos que se utilizan para realizar la sentadilla, son los mismos que utilizamos para correr, saltar, hacer sprints... por lo que tendremos más resistencia.

Es importante mantener una espalda recta, elevando el pecho. Las rodillas se flexionan hasta alinearse con la punta de los pies, y además si al bajar, empujas ligeramente tus rodillas hacia fuera, aumentará tu estabilidad en las caderas por la activación de los glúteos.

 

2. LUNGE (Zancada):

El lunge, es un movimiento que nos permite tonificar las piernas y los glúteos, además obtendrás un fortalecimiento rápido de las rodillas.

Es importante que la rodilla de delante quede alineada con la punta del pie de delante y la rodilla de atrás se flexione dirección al suelo, de ese modo, dibujando un ángulo de 90 grados, tanto en la pierna de delante como en la de atrás. El peso debe quedar en el centro. Y un punto a añadir, es elevar el talón de atrás para no balancear el peso al realizar el movimiento.

 

3. Lunge Cruzado:

Es una zancada más inestable. Añadimos más activación del CORE, sobretodo al elevar la rodilla al pecho.

Augmenta el trabajo de glúteos y además al ser más inestable los músculos se activan más, por lo que si queréis añadir un pelín más de dificultad, es un buen ejercicio.

Debemos tener en cuenta la posición de las rodillas, yo siempre pienso en empujarlas hacia fuera para estabilizarme mejor y para que no haya riesgo de lesión.

Si algunos tenemos poca estabilidad, centrémonos primero en el funge básico y cuando salga perfecto, añadimos más dificultad. 

                    

4. PÉNDULO:

Ejercicio muy completo, donde se activan los cuádriceps, los glúteos, el isquiotibial, el core... Ganaremos estabilidad las rodillas, además obtenemos un trabajo propioceptivo reforzando por ejemplo los tobillos.

Para realizar todos estos ejercicios y muchos más, es muy importante la técnica y la posición al realizar los movimientos , por lo que siempre es bueno pedir ayuda a un profesional de vuestro gimnasio, ya sea el técnico de sala o un entrenador personal.

Un ejercicio mal hecho, puede desencadenar dolores y tener riesgo de lesión. Así que importante trabajar con seguridad y con ayuda.

Que tengáis un buen día!!!!! Y a por esas PIERNAS BONITAS, CULO BONITO!!!!

Besitos!!!!!

QUÉ ES EL CORE?

(Plancha)

El CORE es un término para englobar un conjunto de músculos que son esenciales para estabilizar, prevenir lesiones y para mejorar en el rendimiento tanto en corredores como cualquier otro tipo de deportistas.

 Es decir, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye:

• Abdominales
• Musculos de la espalda baja
• Cadera

(Crunch, recto abdominal)

(Paravertebrales)

Como he mencionado antes, la función básica del core, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando los músculos que componen el core trabajan de forma correcta, el resultado que se obtiene, es un mayor control del movimiento, un mayor control de los impactos...

Para corredores o  cualquier deportista, el fortalecimiento de los músculos del core, debería estar incluida en su rutina de entrenamiento.


LOS GRUPOS MUSCULARES QUE COMPONEN EL CORE:

• ABDOMINALES: Los abdominales constan de: recto abdominal y oblicuosLos más conocidos y probablemente los más visibles e incluso los más deseados. Ayudan a la respiración, sirven como protección de los órganos internos y junto con los músculos de la espalda, ayudan de forma postural. 

(Plancha lateral)

(Planxa lateral con más dificultad)

• CADERA: Es una de las zonas del corredor más importante y que normalmente está en el olvido y debería fortalecerse. Los músculos de la cadera, tienen la función de mantener estable la cadera, alineada y garantizar una buena flexión, extensión, abducción y aducción.
• ESPALDA BAJA: Sirven como protección de la zona lumbar y junto con los abdominales, un buen soporte postural.

(Paravertebrales)

(Oblicuos)

BENEFICIOS DEL CORE PARA CORREDORES

1. Estabilidad
2. Técnica de carrera
3. Mejora la economía muscular
4. Evita lesiones y moléstias
5. Mejora el rendimiento

Estos son algunos de muchos ejercicios que se pueden hacer en el gimnasio o en casa, no hay excusa. Hay muchos más, pero he elegido algunos sencillos donde se trabaja el recto abdominal, oblicuos, paravertebrales y glúteos.

Si necesitáis más ejercicios no dudéis en pedir ayuda a vuestro entrenado, técnicos del gimnasio y profesionales del deporte.

Muchas gracias a todo@s!!!

Andorra Outdoor Games

Hola hola!!!!

El pasado fin de semana (25-26 de julio) nos fuimos a Andorra para participar en el Triatlón de Andorra Outdoor Games.

El sábado 25 de julio, quedamos Anna, Marc, Jordi y yo, para coger los coches, cargar las bicis e irnos a Andorra.
Al llegar, recogida de dorsales en el hotel indicado, fácil de llegar, bien organizado, respondiéndonos a todas las dudas que teníamos... súper bien.

Una vez recogidos los dorsales, debíamos ir a dejar las bicis en la T1. En la preciosa zona "Llac d'Engolasters". Ahí, el mismo sábado ya dejábamos la bici y la bolsa de RUN, que la propia organización ya la dejaba en la T2.













Después directos a comer por Andorra la Vella, compra en el súper para poder hacer la cena en el apartamento y el desayuno!!!! como ya sabéis, el DESAYUNO, ALGO SÚPER IMPORTANTE PARA MI!!! y sabéis lo que no podía faltar en mi desayuno no???? si, si si... eso que estáis pensando!! NUTELLA!!!!!

DOMINGO 26, EL GRAN DÍA!!!!
Suena el despertado a als 5:30 de la mañana, desayunamos la esperada NUTELLA y a las 7:00 nos plantamos en la zona de autobuses, los cuales nos subían al Lago. Una vez en la T1, empezamos a dejarlo todo más que listo, empieza el juego...

Neopreno puesto, calentamiento con gomas de Mauro, idas y venidas al wc, los nervios afloran... Anna y yo decidimos meternos en el lago para ver como está el H2O... y si si... fría no, lo siguiente.

Primera salida 9:15 y dos minutos más tarde... tan tan tan... nuestra salida!!!! 1200m en agua helada (para mí). Primera vuelta, algún que otro golpe en la boca... además me cuesta coger el ritmo, porqué a casi 2000m... se nota y cuesta respirar bien. Segunda vuelta ya voy mejor, me veo bastante sola. 2 opciones, A voy bastante bien, B estoy al final de todo jajajaja.
Salgo del agua, justo delante de mi Jordi, vamos bastante igual nadando, y justo me tocan el culto y era Anna, una máquina!!!
Empieza lo bueno, una laaaargaaaaa transición de subidas y bajadas. Llegamos a la bici subimos otra cuesta totalmente surrealista jajaja empujando bicis a dos manos, otros cargándolas en el hombro jajaja. UN SHOW.

Empieza el tramo de bici, lo que a mi personalmente, me acojona bastante. 36km con 1200m acumulados... A POR ELLO!!! El principio lo mejor, empieza la bajada, bonita, larga, disfrutando de las vistas de Andorra... Primera subidita... tela, pero vamos bien. Un llano y si, ahí empieza el reto... 17KM de puerto, partimos de 900m y tenemos que subir a los 2000m.
Poco a poco, pim pam pim pam, voy pensando : yo puedo, recuerdo a Josh (mi entrenador) que siempre dice: cadencia, cadencia... Yo con lo mío de siempre: PIERNAS BONITAS, CULO BONITO, PIERNAS BONITAS, CULO BONITO... una chorrada que me hace mucha gracia y me ayuda!!!
Solo hacen que adelantarme, algo obvio jajaja no soy nada rápida, pero bueno eso, piernas culo, piernas culo... MUCHA gente animando, cada coche que pasaba, cada chico que me avanzaba (si las chicas que compiten no te animan jajajajaja)
Ya con poco para hidratarme, solo pienso en NO PUEDO MÁS, dónde coño está el avituallamientooooo??? PIM PAM, piernas bonitas, culo bonito... total, llega el avituallamiento, pero claro... seguimos en subida y en una curva y pienso... vale Òpal, si te paras no arrancas... así que... sube que sube... piernas, culo, voces de: venga guapa que ya llegas (algo que oyes desde el km 1 y te cagas en todo jajaja aunque  SIEMPRE anima) Una curva por aquí, otra por ahí, sube que sube... y PAM llegada a la T2. Porfin!

Deja la bici con las piernas mega hinchadas... pienso ahora de bonitas nada jajaja bambas puestas, gel pa' dentro, hidratante y a correr.

Running que voy!!! bajadita mmmm que bien, suelta las piernas, me relajo, porqué aunque no soy rápida corriendo, ya veo la meta, y justo cuando me relajo, miro hacia delante y... UNA SUBIDA!!! si, el running era por tierra, muy guay, pero hecha polvo de piernas... era ver subidas y... si, caminar, bajada correr, subida medio camino medio nada... avituallamiento 1, 1km más otro avituallamiento... y empieza el último km que sube que sube again... trote cochinero acompañada de una chica muy simpática, vamos vamos vamos, ya oigo la música, fotógrafo por aquí, fotógrafo por allí, más música, piso, piso, piso y sigo pisando, arco de meta y ya me sale mi súper sonrisa...!!! ya voy más flipadilla y de golpe oigo ÒPAL VAMOS!!! Anna y Jordi dándolo todo para llegar a meta y si!!!!! CRUZANDO LA META EN 3H55' con una súper sonrisa y cumpliendo un reto más!!!!

Cruzas la meta, te abrazas con tus compis de Tri5u, súper contentos todos!!! Anna con más razón!!! la crack queda segundera, desde aquí FELICITARLA EN MAYÚSCULAS!!!!
Butifarrada, sonrisas, nutella... coche, cansancio y BARCELONA!!!

Súper contenta!!!!!
Gracias a mi entrenado Josh Ricart, ya que desde que estoy con él, estoy mucho mejor de forma y gracias a mis compis de Tri5U, porque los que estaban en Andorra te dan energía, pero los que estaban en Barcelona, se sintió un gran apoyo!!!

4ª de mi categoria
9ª femenina

ROSA LECHÓN, "Si Se Puede, solo hace falta QUERER CAMBIAR"

ROSA LECHÓN

Hoy voy a escribir una entrada que no es escrita por mi, sino que la ha escrito una bonita amiga: Rosa Lechón (en instagram: @rosalechon).

Rosa nos cuenta su historia personal:

"Hola!! Me llamo Rosa Lechón, tengo 41 años y desde muy pequeña he sido una persona activa, dinámica, deportista y muy amante de la montaña.

Provengo de una família muy arraigada al deporte, sobretodo a la danza y a las artes marciales.

Empecé a los cuatro años haciendo gimnasia deportiva y jazz y de ahí hasta hoy en día que me dedico por completo al mundo del Hip-Hop dirigiendo desde hace 13 años, L'Escola Sant Cugat.

Siempre he tenido un buen físico, pasando por distintos estados pero en general podríamos decir que siempre he sido una chica delgada.

Hace un par de años y a raíz de algunos problemas personales, empecé a dejar de cuidar de mí. Realmente no podría explicar cuando empezó todo, pero simplemente entré es un estado de dejadez total y absoluta hacia mi persona.

No es una decisión que una misma tome y se diga: "voy a empezar a no cuidarme..." simplemente sucede.

A raíz de eso y sin casi darme cuenta me engordé muchísimo, mi estado de salud empeoró y mi físico no reflejaba la Rosa que había sido siempre.

La gente que tengo a mi alrededor y que me quiere, empezó a decirme (siempre con cariño y respeto) que me cuidara un poco más, que me estaba dejando, que estaba cogiendo algo de peso, etc, etc...Yo en ese momento no me daba cuenta y les decía que simplemente no estaba en mi mejor momento, pero que yo me encontraba bien.

Hace dos veranos todo estalló en mi... empecé a verme realmente como estaba, la realidad se plasmó ante mis ojos y caí en un estado de depresión y angustia muy muy fuerte, fue entonces cuando sentí en mi interior que las cosas no podían seguir así, yo no era esa persona y no me podía permitir continuar en ese estado.

El día 2 de septiembre de 2013 fue el día que di EL GRAN PASO DE EMPEZAR A CUIDARME DE NUEVO.

Me apunté a un gimnasio, allí me asesoraron y me hicieron una rutina de ejercicios, así como un plan de alimentación sana, ordenada y ajustada a mi día a día.

Claramente me dijeron que estaba al borde del sobrepeso y que aunque no sería fácil, podría llegar a estar de nuevo como siempre.

Empecé a hacer deporte, a correr a tener mis horarios para todo, a ver la vida de una manera positiva y enérgica y así logré llegar donde estoy ahora mismo.

Llegué a pesar 81kg (se me ponen los pelos de punta sólo pensarlo) y hoy por hoy y después de más de un año y medio de entreno, disciplina y trabajo, peso 57 kg, he perdido la friolera de 24 kg y vuelvo a ser la misma Rosa de siempre.

 Ha sido un camino duro, pero lo he disfrutado muchísimo, ver que día a día vas mejorando, vas viendo tu evolución, que cada vez ves tu meta más cerca y finalmente, ahí está... es algo taaaaaaaaaaaaaaaaan satisfactorio que la dureza no la notas.

Creo que las personas que llegamos a estar en un estado así, a parte de sentir por ti mismo que necesitas hacer un cambio radical en tu vida y es muy muy necesario el apoyo externo que puedas tener.

En mi caso mi madre, mi pareja y mis amigos más cercanos, así como mis entrenadores y nutricionista ha sido imprescindibles para llegar a mi meta.

A parte de esto, siempre he tenido una persona que de una forma u otra forma, me ha motivado con su constancia, sus ganas de luchar y de seguir hacia delante con todos los retos que se propone hasta conseguirlos, ella es Opal Robles (instagram: @opalrobles) ... Siempre ha estado ha estado ahí, animándome y dándome fuerzas para seguir, ella y su ... atrévete a vivir bien han sido también un punto clave en mi transformación.

Hoy por hoy, voy cada día al gimnasio, salgo a correr siempre que puedo, hago bicicleta, voy a la montaña y mantengo una alimentación sana y equilibrada y sobre todo disfruto de mi nueva vida, tan simple como eso... DISFRUTO!!!!

Des de mi ejemplo personal, quiero animar y ayudar a todas esas personas que estén en una situación igual o similar a la que yo estaba y decirles que SI SE PUEDE, simplemente hace falta querer cambiar... todo lo demás viene solo.

Quiero añadir, que no cambiaría mi vida actual por nada del mundo, me siento plena, feliz y en paz conmigo misma!!!! "

Gracias Rosa, por explicarnos tu historia, por motivarnos!!! Sigue disfrutando de la vida sana, de comer bien, de correr, de la montaña, de tu pareja, familia y del ATRÉVETE A VIVIR BIEN!!!

FORMENTERA Y ENTRENO

Como algunos ya sabéis, he estado una semana de vacaciones en Formentera, pero cuando tienes un objetivo en mente, el entreno de Josh Ricart, se debe seguir cumpliendo. 

Puesta de sol en Cap de Barbaria

En vacaciones, cuando te relajas, a veces cuesta más entrenar, al menos a mi, me da más pereza... Por eso en mi caso, hay 3 cosas cosas que me han ido SÚPER bien:

     

1. Saber que días iba a entrenar, a que hora iba a hacerlo y que debía hacer exactamente en el entreno.
2. Ir acompañada al entreno con mi amiga Laura
3. Y tener la mejor recompensa del mundo: UN BUEN DESAYUNO

Josh, me marcó 3 días de running, por lo que con el calor que hace en la isla de Formentera, decidí hacerlo a primera hora del día, no sin antes comer algo, en mi caso, una pieza de fruta y una galleta, de ese modo, no iba en ayunas.

Después de ingerir algo, junto con Laura (mi amiga) directas a hacer el entreno, disfrutando de la isla, su mar, su aire, esas vistas paradisíacas... Cumpliendo con las pautas marcadas.

Cala Saona

Y porfín, después del entreno, el desayuno: 

- Tostadas de cereales y semillas con tomate, pavo y queso light

- Tostada con Nutella

- Infusión

Josh, también me marco un entreno de natación y como os podéis imaginar, en este caso, con estas playas, esta arena, esos colores, el calor y con risas por el medio... No me costó nada cumplir los metros previstos y algunos metros más!!!

Viajando a esta maravillosa isla de Formentera, con recompensas en mente, con objetivos claros y una muy buena compañía, es mucho más fácil, mucho más motivador tener muchas más ganas e ilusión de llegar a mi sueño!!!!!

Y lo mejor de todo, sin dejar de sonreír y disfrutando al máximo de las vacaciones:

UN BESITO A TOD@S!!!!!

ENTRENOS QUE VALEN POR 2

Hoy, marcado por mi entrenador Josh Ricart, me ha tocado salir en bici. 

Me he levantado con ganas, motivada, ilusionada ya que estrenaba pedales y calzado de ciclismo nuevos!!! (regalo de cumple)

Pues bien, cuando ya estamos súper preparados, nos subimos a las bicis y empezamos a pedalear dirección Arenys de Mar.

Al quilómetro... ya digo en voz alta: "Carinyo, em sembla que patiré..." Notaba las piernas bastante más cargadas de lo habitual y aún así he pensado: Òpal tranquila que en nada se te pasa!!! Pero iban sumando los quilómetros y mis piernas no iban fuertes...

Pues bien... esa sensación de intentar ir a tu ritmo habitual y no poder, intentar pedalear más fuerte para avanzar y darte cuenta de que no estás tirando como normalmente, ver que tu pareja se va alejando de ti, que va mirando atrás y va frenando para esperarte... pues si, esa sensación... es frustrante... (seguro que alguna vez también os habéis sentido así... y sino, QUE SUERTEEEE!! jejeje)

Pero el entreno de Josh, tiene que salir, así que empiezo a pensar en lo que quiero, en el motivo por el cual le he pedido a Josh que me ayude y que vuelva a confiar en mi, y desde ahí, empiezo a sacar fuerzas...

Justo cuando mi cabeza ya no sabe que hacer, pienso en todas estas cositas. En mi primer objetivo (Andorra Outdoor Games), en lo importante que es que luche, aunque mis piernas no me dejen, se que cumplir el entreno, hará que llegue a la meta mucho mejor preparada, por eso elijo esa opción, en vez de la opción de rendirse y dejar el entreno a medias!!

Mientras sigo pensando estas cosas, mi pareja dice: "aquest entreno val per dos!!". Y si, es cierto, tiene toda la razón, cuando nos pasan estas cosas y conseguimos cumplir el objetivo del entreno, la recompensa es mucho mejor (me sale esa sonrisilla, de: "lo he conseguido, uueeeee jajaja"), este entreno te hace más fuerte de manera psicológica. 

Por eso, los entrenamientos que no salen como nos esperamos, y más desde el segundo 0, nos hacen darnos cuenta, de que si en unas horas, lo hemos conseguido, si tu mente ha conseguido luchar contra todos los pensamientos negativos, si finalmente tus piernas han conseguido llegar donde tu entrenador quería que llegaras...PUES SI, ESTOS ENTRENOS VALEN POR 2, POR 3 Y POR 1000!!!

ROAD TO ANDORRA!

DE VUELTA AL TRIATLÓN

Después de unos cuantos meses un poco perdida... 

He estado un poco parada, a raíz de alguna que otra lesión... Si las lesiones hacen (o al menos esto es lo que me ha pasado a mi...) que te unas un poquito... hace que tus ilusiones desaparezcan un poquito...

Pero poco a poco parece que estoy mejorando... y después de mucho pensar, como en mi debut en mi primer HALF, lo pasé mal, realmente mal... y no nos engañemos... culpa mía... falta de entreno, falta de ganas, falta de todo... PUES ESO, RESULTADO NADA BUENO... (seguramente de ahí vienen las pequeñas lesiones/molestias)

Por eso, después de pensar, después de ser consciente de que sin un buen entreno, los resultados son desastrosos... he decidido mirar unos segundos atrás, he decidido recordar mis primeros triatlones, mis primeras ilusiones en este mundo y recordar lo mucho que lo había disfrutado.

Así que si mi objetivo, es poder disfrutar (si, siempre se sufre cuando compites... al menos si intentas dar el máximo de ti) de mis objetivos, lo primero que tenía que hacer era ponerme en manos de alguien, que pueda ayudarme, y este es JOSH RICART, el que me llevo a hacer mis MMP (mejores marcas personales) durante el 2014. Me aprieta, es exigente y duro, pero, no me puedo engañar, es cuando mejor en forma me he sentido. Así que voy a volver a confiar en él, principalmente vamos a empezar desde 0, intentando adaptar mis rodillas de nuevo al running, y darle a mi cuerpo de nuevo una buena base.

Junto con Josh Ricart, me uno al Club de Triatlón Tri5u, con muchas ganas de conocer a gente, de compartir entrenos, compartir ilusiones y conseguir objetivos. El primero ANDORRA OUTDOOR GAMES.

Esta ha sido mi primera semana de entrenos, estoy contenta, con ganas y motivada!!! Por ahora a cumplir entrenos de Josh, a adaptarme de nuevo y evitar LESIONES!!!!

Gracias!!!!